编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《期间》杂志认定为“环球十大康健食品”中独一的谷类食品。市集上燕麦品种繁多，真相有什么区别，该若何选，如何吃呢？《性命时报》采访巨擘专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦冲泡，一名雀麦、野麦子，普通散布正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植汗青，产区紧要正在河北、内蒙古和山西雁北区域一带，吉林、黑龙江、青海、甘肃、新疆、西藏也有必定的种植界限。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副熏陶范志红默示，燕麦是最突出的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风紧要表示正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦代替一面精白米面，有利于成长发育；成年人将燕麦举动主食，有利于戒备B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢，并有利于升高胰岛素敏锐性。

　　3.消重胆固醇。多项磋议表明，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到消重

　　血脂的效力，特殊是有帮于局限血胆固醇程度，消重低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮戒备心脑血管疾病，是以特殊适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

　　4.戒备便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”，富含不行溶性的炊事纤维，能够预防便秘。食用后易形成饱腹感，延缓胃肠的排空功夫，能正在必定水平上戒备肥胖。

　　燕麦养分康健，人气爆棚。记者走访多家大型超市出现，燕麦相干产物所在多有。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，尚有特意面向学生、女性、中晚年人的燕麦片，食用要领有速食、速熟、速溶等。面临浩瀚燕麦产物，让消费者挑选困苦。范志红默示，市集上浩瀚速食燕麦，因为历程深度挤压，物理机合已被捣蛋，淀粉糊化水平高，并且黏度降低，其延缓餐后血糖血脂上升的效益大打扣头冲泡。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院熏陶李再贵告诉《性命时报》记者，正在进货燕麦产物前，起初要分了了“麦片”和“燕麦片”是差异的东西。苛肃来讲，燕麦片的原料唯有燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量尽头幼，糖、脂肪、淀粉等含量或者较高。按加工工艺由浅入深，燕麦能够分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）。它的养分最丰饶，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水困苦。直接蒸煮对照耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到表貌略发白，如此能更速煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性炊事纤维，对局限血糖很有好处。磋议出现，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和破坏后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和康健效力受到必定影响，但并不影响康健食物的声誉，已经对降脂控糖有很好的效益。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等统治后，便成了常见的免煮燕麦片，能敏捷煮熟或开水一泡即可。特殊须要指引的是，市集上不少速溶麦片并不是真正意旨上的燕麦片，而是加了少少燕麦的“麦片”，选购时必定要提防。

　　差异类型的燕麦产物适合差异人群。范志红说：“选购时冲泡，要从消化招揽才干、口感爱好、烹饪前提等酌量。肠胃消化才干较差的人群，倡议挑选熟化水平较高的燕麦，煮软后食用；求便当的学生和上班族，可挑选热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物。”李再贵增补道，有降脂、降糖需求的人群，倡议挑选纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲

　　第一，看配料表。李再贵说，燕麦产物的养分价格与个中燕麦的含量直接相干，选购时要注意阅读产物配料表冲泡。纯自然燕麦产物的配料表中唯有燕麦，而养分差些的产物配料表中尚有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜浓重呈粉末状的所谓速溶麦片，养分价格较低，不行供给燕麦的康健好处。混入这些配料后，即使是无糖产物，须要局限血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的瑕瑜，越煮越黏稠的燕麦好，声明其保健因素β葡聚糖含量高，保健效益、口感都数上乘。范志红指引，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“差异种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有必定差别，”李再贵说，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。是以，没须要迷信进口燕麦。▲

　　《中国住民炊事指南(2016)》倡议，住民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦举动全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，参预葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要提防主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃效力较差的人，倡议吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖消融出来，即使只煮3分钟也能大幅扩充其消融量，阐发保健效率。比拟之下多宝体育，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性炊事纤维溶出较多，会消重燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对毛糙但不黏稠，也不会敏捷升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦的确是个“搭配妙手”，它简直能和任何食品一块吃。即使不太可爱燕麦的口感，可以尝尝这些要领：一是清晨喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能加强养分、滋补脾胃；二是参预汤羹、炖肉汤中，尽头浓香适口；三是蒸鸡蛋羹时，混淆少少燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦依据1:1或者2:1的比例混淆，不光养分更平衡，并且特殊爽滑冲泡，纵使但是滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也显然革新。多宝体育冲泡燕麦为何是养分王