依据《中国住户养分与慢性病情景申报（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为广大，2018～2019 年一项对 17 万人的时兴病学探问显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，许多伙伴都要控糖，为了裁汰血糖振动吃得幼心当心。越发是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦灼得弗成。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）能够比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量方式往往是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行较量得出的主食，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响能够区别，测出的 GI 值也能够区别。

　　因而，控糖的大多第一次实验新主食，依旧要注视观看我方的血糖振动，以及统造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少伙伴控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食造成了纯纯的性命体征坚持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不逾越 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够任意铺开了吃啊，而是思告诉大多：选对主食，纵然是精造的，适量吃也无须怕；通过明白“为什么低”来闻一知十，让我方吃得笑意且强壮。

　　譬喻主食，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成扎实的框架组织，必然水平造止淀粉与体内消化酶宽裕、速捷地接触，使消化经过伸长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，往往会参预谷朊粉这种谷物卵白因素，通过加添卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参预鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖统造会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能方便分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚生入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉渐渐个别老化回升，出现个别抗性淀粉，变得禁止易消化招揽，从而使血糖改变化为平定。

　　另有一个楷模的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。往往北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低主食，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　要是无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　混淆炊事的 GI 值广大比纯洁的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能伸长胃排空时辰；以及稀罕蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些组织穿插个中，使可消化淀粉和消化酶会面的难度加添、时辰伸长，血糖的天生速率也随之减慢，振动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的伙伴们，能够从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要注视，每片面临食品的血糖响应并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者依旧要做好监测，找到我方敏锐的食品类型。

　　控糖的伙伴们屡屡迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很强壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越紧密，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易速速而宽裕地接触，进而速速正在幼肠实行淀粉消化的经过，速捷造成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮主食，也要注视避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越紧密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要大多正在进货时问通晓是否有对应的血糖响应检测申报。万万别认为只消是“粗粮”就都血糖友爱。

　　末了，祝大多吃得定心、笑意，不被控糖困住。这里也绸缪了极少控糖主食更换计划，下次就能够尝尝啦：

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