老师、博士商酌生导师，复旦大学从属华东病院养分学科带动人饮食，上海市晚年养分矫健质控核心主任。

　　掌管中国养分学会常务理事、晚年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分圭臬专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协晚年养分首席科学宣扬专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗商酌会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长种种疾病的养分赞成疗养、养分评估和矫健办理，主办实行数十项科研项目，获省部级科科技结果奖4项，正在国表里巨头期刊宣告学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头机合同意多个伙食养分联系的国度卫生行业圭臬、肌肉衰减养分与运动过问中国专家共鸣，掌管多本学术杂志编委。

　　作品摘自《“肌”不成失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙筑琴主编饮食，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶不停以后持有“有钱难买老来瘦”的看法，为了依旧苗条的身体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，偶然吃点鸡蛋。近来涌现身体瘦弱无力，提不起心灵，加倍不思吃东西。去病院反省，大夫告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的环境。大夫正在与刘奶奶的疏导中觉察，她的饮食组织存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食组织简单，变成了养分不良，涌现肌肉衰减归纳征饮食。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上晚年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达伙食指南推选量的人阔别为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入亏空容易涌现卵白质摄入亏空，进一步涌现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上晚年人卵白质摄入量为47.9g/d，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入亏空。

　　3.2012年中国60岁及以上住户低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的紧要根源饮食，包管动物性食品的摄入，能够获取充分的优质卵白质，避免卵白质摄入亏空，抗御卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　平均伙食形式，是指一段时候内伙食构成中的食品品种和比例能够最大节造地知足分歧年齿、分歧能量水准矫健人群的养分和矫健需求。

　　食种类类完满、品种多样的伙食，应由五大类基础食品构成：第一类为谷薯类，网罗谷类(含全谷物)和薯类，杂豆往往依旧整粒形态食用，与全谷物观念相符，且常为主食的原料，以是也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，网罗畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住户伙食指南(2022)》中与平均伙食形式联系中枢推选有以下三条：

　　症结词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　平均伙食形式是最大水准上保险人体养分需乞降矫健的根源，食品多样是平均伙食形式的基础法则。每天的伙食应网罗谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。创议均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是平均伙食形式的紧要特色，每天摄入谷薯类食品250～400g，个中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不光是碳水化合物的紧要根源(54%～84%)，同时也是伙食纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的紧要根源。

　　症结词：每天摄入蔬菜300～500g，奇怪生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是平均伙食的紧要构成一面，坚果是伙食的有益增加。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、伙食纤维和植物化学物的紧要根源，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。筑议餐餐有蔬菜，推选每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，推选每天摄入200～350g的奇怪生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的紧要根源。吃种种奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，能够供应卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；每每吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供应卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所需求的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类种种养分因素完满；吃畜肉应抉择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。推选每天摄入动物性食品120～200g，个中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　症结词：逐日卵白质摄入量跟矫健形态呈正联系。应将卵白质平衡分派到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质地和力气呈正联系。人体从食品中摄取的卵白质可增进其本身肌肉卵白质合成。很多晚年人因为卵白质摄入亏空，导致肌肉质地和力气光鲜消浸，手脚肌肉机合乃至内脏机合损耗导致人体多编造功用阑珊。

　　欧洲肠表肠内养分学会推选：矫健白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病晚年患者1.2～1.5g/kg，有紧张疾病或养分不良的晚年人2.0g/kg，个中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分派到一日三餐，这比鸠集正在一餐能获取更大的肌内卵白合成率。

　　商酌注脚饮食，增加长链多不饱和脂肪酸并增进抗阻运动或与其他养分物质拉拢应用，可延缓肌少症的产生。正在力气锻练中，增加鱼油使晚年人肌力和肌肉卵白的合成才略明显抬高，但纯正增加鱼油没功效。关于肌肉量失落和肌肉功用削弱的晚年人，正在节造总脂肪摄入量的条件下，应增进深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。推选多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可给与局限(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　症结词：创议维生素D的增加剂量为逐日15～20μg。增进户表勾当有帮于抬高晚年人血清维生素D水准。

　　商酌注脚，血清基线维生素D水准低，与其勾当才略消浸、握力和腿部力气消浸、平均才略消浸等亲热联系。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在光鲜正联系。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内产生骨折的危害增大。以是，有须要检测全体肌少症晚年患者体内维生素D的水准，当血清25羟基维生素D低于寻常值局限时，应予增加，创议维生素D的增加剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。增进户表勾当有帮于抬高晚年人血清维生素D水准，抗御肌少症；同时创议合意增进海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　平均伙食央浼均匀每天的伙食应网罗五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所需求的优质卵白质，推选每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的紧要根源。吃种种奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，每每吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙修琴】均衡伙食强壮饮食之本