撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算约束血糖》等5部科普书本

　　适度低碳水饮食的“低”毕竟是多少呢？这就要从大常人饮食碳水化合物摄入量道起了。遵循中国养分学会《中国住户 炊事指南(2022)》的创议，大凡成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。《美国炊事指南》则创议这一比例是45%~65%饮食。中国都市成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大大都国度成年住户保举的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，是以饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有分歧的低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在节造总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增加糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮替代一片面精造谷物，适合不如何胖的人约束体重（注意超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指局限总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增加糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非替代主食），适合大大都成年人减重，越发是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。特别低碳水饮食是指不吃增加糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（譬喻每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要局限摄入（150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够平常食用，稍多少许也是能够的。特别低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期运用于大要重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克驾御，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克驾御；特别低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克驾御。要正确地形容低碳水水平是艰苦的，由于很明晰碳水化合物摄入量由高而低是继续的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“特别”低碳水。况且，践诺运用时还要商量个人的不怜悯 况，如年岁、性别、饮食总能量摄入和身体勾当量等。

　　所以，从适用开拔，咱们保举采用适度低碳水饮食，即遵循局部不怜悯况，譬喻肥胖水平、身体勾当量、饮食民俗、患病情形和减重需求等，来决议局限哪些富含碳水化合物的食品，以及局限到什么水平（不多吃、少吃和全部不吃）。而不必通过计划把碳水化合物的摄入量控造正在某一数值，通常饮食践诺中碳水化合物的摄入量也很难无误计划。此表，特地值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是删除碳水化合物摄入量，还要选取血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的本领，要遵循本身情形来决议从先到后局限摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增加糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。特地厉重的是，不管若何的低碳水饮食，都应当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食通常被简化说成“少吃主食”，有些人以至舒服不吃主食。然后就有否决的声响说不吃主食弗成、主食对养分平均很厉重等。现实上，适度低碳水饮食并不是最初拿米饭、馒甲等主食“开刀”，而是最初禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种浩瀚，无处不正在。惟有正在不吃高碳水超加工食物的根蒂上，才有争论少吃主食的需要。少吃主食准确的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要遵循己方的年岁、身体勾当量和减重需求来确定，不要一概造止。

　　普通情形下，饮食中碳水化合物是最合键的能量根源，也是体内脂肪两大合键根源之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化汲取较速的碳水化合物，激烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（搜罗且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞极度地蓄积能量（发胖），另一方面也使其他需求耗费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致形成饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛眷注的、阐释肥胖产生底子起因的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖确实是饮食能量摄入超越身体能量耗费（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接起因是胰岛素渗透增加，底子起因是饮食摄入许多消化汲取较速的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的主旨题目。胰岛素渗透量很大水平上是由饮食中的碳水化合物决议的，无误地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化汲取速率合伙决议的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化汲取越速则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越激烈。血糖指数（GI）是形容某种食品中碳水化合物消化汲取速率速慢的目标，消化汲取速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化汲取速率的速慢、血糖指数 （GI）的凹凸与许多身分相合，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪本领、其他食品搭配等。普通地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致次序是，增加糖和精造谷物大家为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮大家为低GI或中等GI食品；大大都生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的搀杂餐GI较低。

　　但是，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI独立决议的，而是由GI与碳水化合物摄入量合伙决议的。为了真切这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不搜罗炊事纤维）。胰岛素渗透量很大水平上是由饮食GL决议的。或者咱们能够含糊地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪蓄积填充，并驱感人们吃更多食品。所以，删除饮食碳水化合物摄入量，并以消化汲取较慢的碳水化合物为主，就能够消重胰岛素渗透量，一方面欺压体内脂肪合成，另一方面删除饮食总能量摄入，面面俱到完成减重。这即是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，即是遵循局部本身情形，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决议）调解到足以减重的水平， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量耗费（能量负平均）。

　　一目清晰，现今的肥胖题目是与经济成长、糊口秤谌普及、饮食丰厚而群集亲昵联系的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，譬喻能量蓄积机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对通常饱餐、食品过剩的调度机造。 长久饮食过量、肥胖会变成身体代谢窒息，以至导致疾病。人 们要节造饮食，约束体重，其枢纽点之一是节造碳水化合物。 肥胖者减重也要最初从碳水化合物入手。现实上，除低碳水饮食以表，其他曾经被声明能够有用减重的饮食形式（如限能量平均炊事、极低能量炊事、高卵白炊事、间歇性禁食、代餐等）简直也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有意思的，由于这是针对肥胖产生的底子起因此言的。（合于肥胖产生的底子起因，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不服均道理正在本书第二章有周详的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在践诺中广为运用，实证减重成果较好。正在低碳水饮食表面联络践诺的根蒂上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大矫捷使用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并遵循本身情形来决议局限摄入这些食品到若何的水平（吃依然不吃），配餐简陋，毋庸遵守固定的特别食谱或举行饮食重量计划。

　　由于只需局限富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵然局限富含碳水化合物的食品，也有肯定的矫捷性，很少走特别，是以适度低碳水饮食对通常饮食的转化不是很大，不那么另类，容易相持并养成民俗。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期成果肯定是最好的。终究，不管哪种减重饮食，也许长久相持的才会有更好的减重成果，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大大都情形下只是删除了增加糖和精造谷物等养分代价原本就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，以至还填充了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，是以养分素缺乏的大概性很低，减重时不良响应相对较少。纵然时常有少许饥饿感、低血糖响应等不良响应，也很容易通过适度填充碳水化合物摄入来缓解。 所以，适度低碳水饮食既合用于大凡成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不对用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥寥可数。

　　此表，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，譬喻高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在向导用户减重时能够把这些饮食本领联络起来使用。

　　需求谨慎的是，已长久民俗高碳饮食的人遽然改成低碳水饮食之后，早期由于不适宜新的胰岛素渗透转变，有的人会有光鲜饥饿感，并下认识地吃了许多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，尚有的人吃了大宗生果，这城市影响减重成果。

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