多宝体育中国农业大学养分与强健系咨议员，北京食物养分与人类强健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调治分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教学食物化学、食物养分学等课程，紧要咨议偏向为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分强健价格的影响主食、养分境况评议等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家宣布科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载越过6000篇。

　　咱们平寓所吃的主食，绝大大都都是白米白面造造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，白米白面都属于精造的粮食，此中70%以上的维生素和矿物质一经耗费掉了， 养分价格相对较低，伙食纤维含量较低。

　　厉峻来说，“谷物”（cereals）指的是禾本科植物的种子，此中搜罗水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” （grains）则是一个广义的观念，它搜罗各类可以造造主食的食材，搜罗富含淀粉的杂豆类，以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食乃至搜罗了土豆、红薯等其他能够一面代替主食的食材。

　　全宇宙的养分专家都正在首倡吃全粮（whole grains），由于它们的强健效应一经取得豪爽咨议结果的注明。但由于粮食中以谷物为主，以是这个 词常常被翻译为“全谷物”。

　　上文提到，全粮这个词语搜罗了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子，那么，什么是全谷物？全谷物和粗粮、杂粮这些词语的笑趣是否雷同呢？

　　厉峻来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大一面粗粮都属于全谷物，比方幼米、大黄米、高粱米、各类糙米（搜罗浅显糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各类色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也搜罗一经磨成粉或压扁压碎的粮食，比方全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的粗拙一面和谷胚一面去掉，保存了谷物种子原有的养分价格，都属于全谷物产物。

　　有些粗粮并不属于全谷物，比方说良多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但此中的玉米胚一经去掉，表貌的那层种皮也去掉了，以是它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但充满煮熟之后的血糖指数并不低。

　　直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的时辰，把白色的谷胚和逐一面透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得完全的养分，以是不行称为全谷物。借使啃得很洁净，就取得了玉米种子的悉数养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完善的种子，带着水稻种子完全的养分因素，但由于有种皮主食，表貌十分致密，谢绝易吸水，烧饭之前必要先浸泡2~3幼时，充满吸水之后智力煮。煮出来的口感也斗劲弹牙，不或者像白米饭那么软糯，必要用心品味智力消化。

　　胚芽米不是白米，也不是糙米。它是介于两者之间的食品主食。正在碾磨的时辰，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分价格最高的谷胚一面。 云云，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分价格也高良多，又有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类不同，种皮有多种色彩，就宛若人类有区别肤色雷同。由于没有磨掉有色的种皮一面，以是黑米和紫米都属于糙米。只然而，

　　平寓所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，分离属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指斗劲黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。然而，由于黑籼米和黑粳米煮出来斗劲有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，此中的淀粉简直完全是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很疾主食， 完整不失态于浅显白米饭。以是，必要增强养分的人能够拔取紫糯米，而必要掌管餐后血糖的人拔取黑粳米或黑籼米更相宜。

　　有些诤友问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，照样深色的，这是什么植物的种子？原来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻大多族中的一员，只是平静居咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。举动一种分表的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比浅显糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　是的。莜麦属于“裸燕麦”，而表洋进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所不同。就目前所宣布的咨议来看，国产莜麦的养分价格和保健价格完整不低于进口燕麦，乃至少许种类正在保健成

　　无论是莜麦照样皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士举动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增加到浅显幼麦面粉当中， 擢升面食的养分价格。

　　除了能榨油的大豆以表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，然则没有源委精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是仿佛的，乃至对掌管血压、血脂和血糖更有利。比方红幼豆、绿豆、各类色彩各类巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们庖代逐一面精白米、白面粉举动主食，好坏常强健的拔取。

　　前面提到，谷物常常是指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物仿佛，富含淀粉，卵白质含量也和谷物邻近或略高，能够当主食吃或能够一面代替主食吃，但却和古代谷物没有植物学上亲缘联系的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

　　表面上说，中国古代食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算正在假谷物的周围当中，它们的养分因素和谷物邻近。唯有薏米(薏苡仁) 斗劲奇异，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人清爽，它果然是货真价实的谷物。

　　比方说，莲子中淀粉含量高达70%以上，卵白质含量为12%足下，含有除维生素B12以表其他各类B族维生素。

　　它们升高血糖的速率都比白米白面慢，若少量代替一面主食，对糖尿病患者有益无害，乃至有帮于减肥，但借使用它们当三餐表的零食，是不行减肥的，乃至会增肥。

　　莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。借使创造有些莲子生吃嫌老了，能够剥开主食，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又美味。莲心能够去除也能够保存，看本人的需求。怕苦就去掉，笃爱微苦的清爽感想就留着。借使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，必要提前用净水浸

　　藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘联系，不是禾本科植物。藜麦养分价格不错，但也讲不上“超等”，良多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更精良。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃斗劲好。借使对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有分表滋味，必要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率

　　荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，以是单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。然而，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到浅显面粉里，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够混

　　薯类搜罗马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋优等，适合减肥、掌管三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（唯有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量斗劲高。它们也会稍微消浸消化罗致率，增进排便量，有利于注意便秘。

　　然则，除了土豆以表，按干重打算，薯类卵白质含量低于米面等粮食，以是不行用它们代替完全米面主食。比方说，借使用红薯来代替一面米饭，那么正在吃同样重量的景况下，取得的维生素C会增进，伙食纤维会增进，但淀粉会省略，卵白质摄入量会大幅度省略，以是必要卓殊再增进卵白质食品的供应智力保障养分均衡。

　　所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉此中的卵白质和伙食纤维，留下斗劲纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。比方粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受迎接的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量常常正在90%以上，此中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大一面都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分价格很低。举动幼吃偶然吃一点，或者当配菜的时辰用一点，都没题目，然则举动主食来吃，养分价格就太低了。【科普养分】哪些食材可能当主食？