多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更幼。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需求提前浸泡。

　　大部门人可服从1:3的粗细搭配，肠胃欠好的糖友可合适下降杂粮的比例主食，从10%发轫，依据肠胃耐受景况合适扩充。

　　窝窝头多以玉米粉或杂合面（用杂粮造成的面粉）造成，富含伙食纤维，未源委发酵，比拟白面馒头，口感紧实，饱腹感强，利于血糖掌握。

　　除玉米窝窝头表，还可能选取荞麦面馒头、黑米馒头、高粱米馒头、黑豆馒一级。

　　借使置备市售的杂粮馒头，要确定其是否格表增添白砂糖；同时这种主食要搭配其他菜一同食用。

　　全麦面包是用保存了幼麦麸皮和胚芽的全麦面粉造成，口感毛糙、B族维生素、伙食纤维含量尤为富厚、饱腹感强。

　　全麦面包色彩应为浅褐色，有嚼劲、有麦香、毛糙，水分含量幼。自造全麦面包尽量选取整颗粒的谷物。选购全麦面包时，尽量选全麦粉占比大于50%；没有格表增添白砂糖、糖浆、黄油等配料的；看面包内部有无颗粒感，切面能否看到显著麸质。

　　平凡全麦面包升糖指数并不低（平凡全麦面包GI：74%），而用整颗粒谷物烹造的全麦面包GI值显著降低。

　　守旧饸饹是以荞麦面为原料造成的，荞麦属于低GI食材（54%），加工成荞麦面条，比拟白面条，对血糖更友谊。

　　吃杂面的同时，最好搭配100-200克的蔬菜以及合适的瘦肉，比拟吃纯面，血糖更稳定，也更禁饿。

　　燕麦含富厚的B族维生素、矿物质、伙食纤维，同时还含有高于其他谷物的β-葡聚糖，拥有降血压、治疗血脂等效能。

　　整颗粒的燕麦因组织完美，质地精细，吸水慢，应提前浸泡一夜，待吸足水分再煮，或直接用压力锅煮熟。

　　速溶燕麦源委深加工主食，血糖天生指数升高，例如，即食燕麦粥GI为79%。置备袋装燕麦片请看配料表，要避免那些格表增添糖的燕麦片。

　　玉米富含伙食纤维、铬、谷胱甘肽，有帮于改正葡萄糖耐量，可不乱血糖，适合糖友。

　　要预防玉米与谷类的换算，带棒芯的鲜玉米200g等于25g（生重）谷类，可举办等量调换。

　　薯类富含伙食纤维、钾、维生素C和抗氧化物质，可扩充饱腹感，另有利于防卫便秘。

　　尽量采用蒸、煮或炒的体例。合适放凉了吃，升糖指数会更低，正在这个进程中发生必定的抗性淀粉（可能懂得为不易被消化接收的淀粉），有帮于降糖。

　　饺子皮可到场高粱面、绿豆面、燕麦面等杂合粉。馅料尽量以蔬菜为主，或选取脂肪含量低的瘦肉，如牛肉、鸡肉、鱼肉等。

　　守旧煎饼果子由绿豆面造成薄饼，加上鸡蛋、蔬菜，养分富厚，有帮于掌握血糖。

　　煎饼果子中的“馃子”多为油条等高油食品，尽量不加主食，尽量少放酱料，省略钠的摄入量。

　　包子皮多为精白面，但有了蔬菜的加成，更加是像韭菜、芹菜等高伙食纤维的蔬菜，大大下降了食品的升糖速率。

　　和大米粥比拟，各样杂豆类、整粒燕麦、黑米等假使煮成粥，升糖指数仍较低，糖友可能考试。

　　可选用一半的杂豆（如红幼豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆等）做原料，再加上燕麦、黑米、薏仁等杂粮。

　　先泡后煮，依据杂粮品种的差别，可先用凉水浸泡2-5h，再和容易煮熟的大米或幼米一同下锅，尽量保障杂粮颗粒完美度，如许的粥，糖友食用对血糖影响不大。

　　主食是一日三餐不成或缺的部门。对待糖友来说，科学合理选取，既能吃好，血糖也能稳稳的。上面这些主食保举可能让您一周主食不重样，例如早上蒸玉米棒，午时糙米饭，黄昏吃三鲜饺子。快捷学起来~

　　中华百姓共和国互联网药品讯息办事资历证编号(京)-非筹办性-2014-0037吃什么主食血糖不会高？